Pandemi Lockdown Karantina PSBB dan teman-temannya membuat anda susah berolahraga? Tenang saja workout bisa dilakukan dimana saja bahkan dirumah ataupun didalam kamarpun bisa. Berikut panduan untuk olahraga bagi pemula.
Selain untuk menjaga kebugaran fungsi olahraga sendiri sangatlah penting bagi kesehatan selain itu juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan dengan kata lain menjaga bentuk tubuh agar tetap ideal.
Melakukan olahraga di rumah dapat membuat Anda menghemat waktu dan biaya. Gerakan-gerakan yang dilakukan pun tidak sulit dan memakan waktu yang lama yaitu 15 menit. Adapun berbagai gerakan workout di rumah yang bisa Anda lakukan, yaitu:
Untuk menghindari cedera sendi saat bergerak maupun berolahraga, maka Anda membutuhkan peregangan. Peregangan adalah aktivitas meregangkan otot rangka untuk mengurangi kekakuan otot atau meningkatkan kelenturannya (fleksibilitas) sehingga otot rangka siap melakukan gerakan-gerakan latihan jasmani (kontraksi otot) yang lebih banyak dan lebih cepat.
Peregangan ada dua jenis, yaitu peregangan statis dan peregangan dinamis. Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara meregangkan otot-otot rangka dan menahan gerakan tersebut selama beberapa detik. Gerakan dimulai dari kepala sampai dengan kaki.
Contohnya tarik otot leher dengan cara memiringkan kepala kekanan dan sebaliknya tahan 10 detik dan seterusnya sampai gerakan kaki.
Peregangan dinamis atau balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan cara mengulang-ulang regangan otot atau memantul-mantulkan gerakan tersebut selama beberapa kali.
Contohnya tarik otot leher dengan cara memiringkan kepala kekanan dan sebaliknya dan dipantulkan dengan hitungan sampai 8 dan seterusnya sampai gerakan kaki.
1. Sit up
- Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.
- Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up
- Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.
- Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai
- Lakukan 3 set masing-masing 10-15 kali
2. Back Up
- Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
- Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.
- Angkatlah dada dan kepala keatas
- Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
- Lakukanlah 3 set masing-masing 10-15 kali
3. Push Up
- Letakkan kedua tangan anda diatas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu tangan anda.
- Bagian Kaki anda bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh anda lurus secara sempurna “jangan sampai bagian bokong menonjol
- Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90derajat.
- Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus kedepan “sambil melakukan ambil nafas”.
- Lakukanlah 3 set masing-masing 10-15 kali
Nah itulah beberapa contoh gerakan olahraga untuk para pemula. gerakan ini mudah untuk dilakukan dimana saja karena memang gerakan yang dilakukan dalam latihan olahraga ini sangatlah simpel.
